De vier grondhoudingen van de mens zijn zitten, lopen, staan en liggen. Er zijn veel zenscholen, die voor de meditatie de voorkeur geven aan het zitten, en het lopen slechts als een soort snelle gymnastische verpozing tussen de zitperiodes beschouwen, opdat de benen niet afsterven. Maar in ons huidige westerse leven zitten we al zo veel: aan de computer op het werk, (…) in de auto, in de file, in het vliegtuig, in de bioscoop en zelfs in de meditatiehal bij het mediteren. Dan is het een verademing te leren hoe je aandachtig en ontspannen kunt lopen en tegelijk mediteren.

Bron: “De geur van versgemaaid gras, Thich Nhat Hanh” (Thich Nhat Hanh)

Mediteren tijdens het lopen is heel eenvoudig: het is een vorm van bewegen in aandacht waarbij je telkens weer je aandacht terugbrengt naar het lopen zelf.

Je kunt dit ‘formeel’ oefenen: 5 tot 20 minuten, of ‘informeel’ – op het station terwijl je staat te wachten bijvoorbeeld. Kies voor de formele beoefening een vaste route waar je niet gestoord wordt, zodat je daar niet over hoeft na te denken. Het kan zelfs heen en weer lopend op je yoga-matje.

Je begint met een moment van bewust staan: doe een korte bodyscan. Dan ga je langzaam lopen.

Merk op:

• Dat je je voet op tilt
• Dat je je voet neer zet
• Dat je je voet afwikkelt

Tijdens het lopen is het helpend om af en toe terug te gaan naar je ademhaling: adem je normaal? En dan weer:

Merk op: Dat je je voet op tilt…

Sluit af met nog een paar minuten bewust staan.

In sessie 2 van de mindfulness training wordt het tijd om te inventariseren wat je tegenkomt wanneer je jezelf in mindfulness gaat trainen. Een mindfulness training keert de aandacht naar binnen. Wat je dan tegen komt, kan als een verassing komen.

“De mens blijft in verwondering opkijken naar de toppen van de bergen en de reusachtige golven van de zee, de brede stromen van de rivieren, de uitgestrektheid van de oceaan, de banen van de sterren – en toch vergeet hij met verwondering zichzelf te beschouwen.”

Augustinus

Oefening

Je kunt hiervan een dagboek bij houden. Dat hoeft niet de hele dag te beslaan – neem vijf minuten (keukenwekker of wekker app op je telefoon – timely op android bv) en kijk welke emoties, gedachten en lichamelijke sensaties er opkomen.

Ga zitten en observeer wat er op komt. Dat kun je gelijk opschrijven, en dan weer terug naar jezelf waarnemen. Je kunt ook die vijf minuten afmaken en dan opschrijven wat er gebeurd is.

Doe de oefening een paar dagen achter elkaar en kijk wat je opgeschreven hebt. Als dat voornamelijk gedachten zijn, kijk dan de volgende keer eens welke emoties er opkomen. Als het voornamelijk lichamelijke sensaties zijn, kijk dan eens hoe je op die sensaties reageert: irritatie, plezier, oordelen?

Voorbeelden:

Gedachten

Oordeel	Goed gedaan; Dit moet beter; Irritante stem; Hoe lang nog?
Toekomst	Boodschappenlijstje; De volgende keer zal ik…; ik leer dit nooit…
Fantasie	Als mijn partner nu eens…; Ik word de beste beoefenaar ooit…; Iedereen vindt mij slecht…
Vasthouden	Wat fijn, zo wil ik het weer.
Weg duwen	Hier heb ik genoeg van. Ik hou op, zo gaat het niet.

Emoties

Gelukkig	Plezierig, opgewonden, uitgelaten, energiek, blij, trots, tevredenheid
Bedroefd	Verdrietig, leeg, ontmoedigd, niet gewaardeerd, beschaamd
Boos	Geïrriteerd, nijdig, verraden, bedrogen, onverschillig
Bang	Paniek, kwetsbaar, klein, bedreigd, nerveus
Verassing	Geschokt, bevreemding, verwondering, teleurstelling, opluchting
Verward	Vaag, verscheurd, in de war, besluiteloos, afgeleid, mistig
Walging	Afkeer, aversie, weerzin, minachting
…

Lichaam

Tingeling, duizelig, kloppend, warm, koud, ruw, zacht, kippenvel, ontspannen, gespannen, meegeven, bewegen, rillen, kramp, prikkeling…

Wat gebeurt er met je ademhaling?

DE HERBERG

Mens-zijn is een herberg
Elke ochtend verschijnt er een nieuwe gast.

Een vreugde, een depressie, een gemenerik,
een flits van inzicht komt
als een onverwachte bezoeker.

Verwelkom ze allemaal en onthaal ze gastvrij!
Zelfs als het een hoop zorgen zijn
die op gewelddadige wijze al het meubilair in je huis slopen.

Behandel dan nog steeds elke gast met respect.
Hij ruimt misschien wel bij je op
Voor een nieuwe verrukking.

De sombere gedachte, de schaamte, het venijn,
ontmoet ze met een glimlach bij de deur,
en vraag of ze binnen willen komen.

Wees dankbaar voor wie er komt,
want ieder van hen is gestuurd
als een gids uit het onbekende.

Jalaluddin Rumi[i]

[i] Soefi dichter, ca. 1200 n.C. Naar de Engelse interpretatie van Coleman Barks. (In: Barks, C. & Moyne, J. (1997). The essential Rumi. San Francisco: Harper.)
Vertaling Romeck van Zeyl.

HET MIDDEN VAN HET LICHAAM
IN HET MIDDEN VAN HET LICHAAM STAAT HET LEVEN STIL;
DAAR BEWEEGT NIETS; MISSCHIEN EEN GRASHALM,
EEN WEINIG MUZIEK, EEN PAAR WOLKEN.
DAAR WOONT OOK DE KLEINE GOD VAN HET GEDULD.
HIJ KNIELT EN KIJKT OVER DE AARDE;
HIJ ZIT MET GEBOGEN BENEN EN VOLGT EEN PAAR VOGELS DIE VERDWIJNEN IN DE VERTE.
HIJ ZEGT NIETS WAT DE MENSEN KAN SCHADEN
OF DE VOGELS. ALLES IS EENDER,
DENKT HIJ, VOOR ZOVER HIJ DENKT.
HANS ANDREUS

De bodyscan is een lichaamsverkenning. We leren het lichaam aandacht te geven zonder er gelijk een oordeel bij te betrekken. Je lichaam is wat het nu eenmaal is. Of je nu gezond bent of problemen met je lichaam hebt, zoals het nu is – daar zul je het mee moeten doen.

Je kunt met je lichaam om leren gaan zoals je met een kind om gaat: met liefdevolle aandacht, accepterend dat het is zoals het nu is.

Doordat we het lichaam aandacht gaan geven, krijgen we meer gevoel voor lichaamssignalen. Het lichaam weet wat goed voor ons is: meer bewegen of juist meer rust nemen, de adem stokt als het eng wordt, het hart gaat bonken als het spannend wordt.

Op die manier geeft het lichaam ons signalen die niet alleen iets zeggen over het lichaam zelf, maar ook over onze eigen emoties.

IEDEREEN ACCEPTEERT ME AL ZOALS IK BEN, NU IK NOG.
LOESJE

TIPS BODYSCAN

In het algemeen: je werkt met de audio (cd, video of mp3) om het jezelf makkelijk te maken. Als je in slaap valt of tijdelijk afgeleid bent, en je merkt het, dan ga je verder waar de cd op dat moment is. Dus je gaat niet in zitten halen wat je gemist hebt.

SLAAP

Omdat we de bodyscan liggend doen, hebben veel mensen – vooral aan het eind van de dag – de neiging in slaap te vallen. Aan de ene kant is dit niet erg: blijkbaar had je het nodig. Aan de andere kant heb je dan dus niet geoefend in met aandacht aanwezig zijn bij je lichaam.
Om in slaap vallen te voorkomen kun je een aantal dingen doen:

• De ogen open houden
• De lichaamsverkenning niet op een bed, maar op een harde ondergrond doen
• Je lichaam bewegen: schouders, tenen, handen – wat maar lekker voelt

APOLOGY
I ADMIT
IT WASN’T THE PLAN
TO SLEEP
DURING THE BODYSCAN
BUT THEN THAT VOICE SO TENDER
I HAD NOT CHOICE BUT TO SURRENDER…

GEDACHTEN

Je zult merken dat afleidende gedachten telkens weer terug komen in deze training. Dit hoort erbij: onze geest gaat in rust nu eenmaal van alles overdenken. Van relaties tot de boodschappen.
De oefening is, telkens weer, om dan je aandacht terug te brengen bij waar je mee bezig was. In dit geval de Bodyscan. Het heeft geen zin jezelf op de kop te geven – oefen jezelf er in je aandacht op een vriendelijke manier terug te brengen.

SUCCES, FALEN

Er is geen juiste of foute manier om deze oefeningen te doen. Er is geen medaille voor de beste bodyscan meditatie. De ene keer gaat het makkelijk, de andere keer is het zwaar omdat je van alles aan je hoofd hebt. Dat hoort erbij.
Op het moment dat het moeilijk is, is het des te belangrijker om jezelf een schouderklopje te geven dat je geoefend hebt. Ophouden is juist op dat soort momenten heel verleidelijk, dus je bent goed bezig als je doorgezet hebt.
En als je maar even geoefend hebt – wees dan blij met wat je wel gedaan hebt, in plaats van jezelf op de kop te geven om wat je niet gedaan hebt.

VERWACHTINGEN

Persoonlijke groei is geen lineair proces. Het gaat er bij mindfulness telkens weer om dat je observeert waar je op dat moment bent. Verwachtingen helpen daar niet bij – ze kunnen je ervan weerhouden te zien wat er is.
Uiteindelijk is het met al deze oefeningen heel eenvoudig (maar tegelijkertijd moeilijk): het gaat er om het gewoon te doen.

De bodyscan zit doorgaans in sessie 1, 2 en 8 van de 8-weekse mindfulness training.