De paradox van mindfulness

WILSKRACHT. Moed. Vastberadenheid.
Hoe vaak ons voor gehouden, tot in
den treure, tot diepe treurnis voorgehouden
tot angstzweet spijt naar binnen slaat
nagels naar binnen doet groeien, het ik
dat in ons is doet samenkrimpen
wij onszelf een kat in de zak.

Terwijl rondom ons toch geen
wilskracht, vastberadenheid de
hyacinten uit de bol lokt,
het hoofd de rust geeft op het kussen
het lichaam aan de pijn geeft
als het moet. Wacht of het overgaat.
Arme oude wilskracht, moed, vastebera.

Judith Herzberg, Beemdgras

Een plant groeit niet zonder water.

Verandering komt niet zonder aandacht.

De oefening van mindfulness vraagt een houding van aandacht zonder ambitie, om de simpele reden dat ambitie niet werkt. Ambitie, gericht een bepaalde kant op willen groeien, staat open aandacht in de weg.

Het is waar dat mindfulness veel mensen kan helpen stress te managen: doordat we leren beter op onszelf te letten, te weten wat ons lichaam ons vertelt, kunnen we beter ingrijpen in dat process.

Maar elk effect kan alleen maar bestaan in relatie tot onze unieke situatie: erfelijkheid, kindertijd, huidige relatie, huidig werk of juist werkloosheid, kinderen, conditioneringen, gewoonten, neigingen etc.

Als je een plant water geeft, verwacht je ook niet dat een cactus opeens een roos wordt. Het bijzondere van het menselijke wezen is dat er soms schatten zitten te wachten op ontdekking. Maar die schat is vaak niet meer dan merken dat je makkelijker ontspant, of minder snel boos wordt.

Aan de ene kant heeft het geen zin te vast te houden aan hooggespannen verwachtingen, maar aan de andere kant houden we onszelf tegen als we denken dat de persoon die we de afgelopen decennia geworden zijn een constante is – dat de parameters waarin we geleefd hebben solide waarden zijn waar niets aan kan veranderen.

De waarheid ligt, zoals gebruikelijk, in het midden. De veiligste houding is er een van nieuwsgierigheid: ik oefen vandaag, hoe zal het vandaag gaan? Soms is het fijn, soms is het vervelend – en dat is dan zo. Maar zolang ik mezelf vriendelijke aandacht schenk weet ik dat ik een basis leg voor die veranderingen die voor mij mogelijk zijn.

Loopmeditatie – bewegen in aandacht

De vier grondhoudingen van de mens zijn zitten, lopen, staan en liggen. Er zijn veel zenscholen, die voor de meditatie de voorkeur geven aan het zitten, en het lopen slechts als een soort snelle gymnastische verpozing tussen de zitperiodes beschouwen, opdat de benen niet afsterven. Maar in ons huidige westerse leven zitten we al zo veel: aan de computer op het werk, (…) in de auto, in de file, in het vliegtuig, in de bioscoop en zelfs in de meditatiehal bij het mediteren. Dan is het een verademing te leren hoe je aandachtig en ontspannen kunt lopen en tegelijk mediteren.

Bron: “De geur van versgemaaid gras, Thich Nhat Hanh” (Thich Nhat Hanh)

Mediteren tijdens het lopen is heel eenvoudig: het is een vorm van bewegen in aandacht waarbij je telkens weer je aandacht terugbrengt naar het lopen zelf.

Je kunt dit ‘formeel’ oefenen: 5 tot 20 minuten, of ‘informeel’ – op het station terwijl je staat te wachten bijvoorbeeld. Kies voor de formele beoefening een vaste route waar je niet gestoord wordt, zodat je daar niet over hoeft na te denken. Het kan zelfs heen en weer lopend op je yoga-matje.

Je begint met een moment van bewust staan: doe een korte bodyscan. Dan ga je langzaam lopen.

Merk op:

  • Dat je je voet op tilt
  • Dat je je voet neer zet
  • Dat je je voet afwikkelt

Tijdens het lopen is het helpend om af en toe terug te gaan naar je ademhaling: adem je normaal? En dan weer:

Merk op: Dat je je voet op tilt…

Sluit af met nog een paar minuten bewust staan.

Het verschil tussen jezelf uitdagen en over je grenzen gaan

Bij het mindful bewegen leren we omgaan met de fysieke grenzen van ons lichaam. Daarbij zijn mensen die niet veel bewegen in het voordeel, omdat ze meer grenzen tegen komen om mee te oefenen.

Er zijn harde grenzen: dingen die we niet kunnen. Harde grenzen leveren niet zoveel problemen op omdat we er wel naar moeten luisteren.

Er zijn ook zachte grenzen: daar waar de uitdaging overgaat in jezelf forceren. Die zijn veel moeilijker, omdat je er altijd overheen kunt.

Mijn nichtje is op het moment dat ik dit schrijf iets meer dan een jaar oud. Ze kan staan, maar nog niet lopen. Toen ik bij mijn broer en zijn vrouw op bezoek was had ze een kleine meloen ontdekt. Ze vond het een fascinerend ding en probeerde hem op te tillen. Terwijl ze hem optilde ging ze huilen. Toch ging ze door.

Waar was de grens?

Tijdens een Boeddhistisch retraite heb ik een jaar geleden voornamelijk op de grond gezeten. Ik heb gewiebeld, ik ben van houding veranderd, maar ik bleef op de grond zitten. Op een gegeven moment kreeg ik last van mijn rug, maar na een zwemuitje was dat weg, dus ben ik blijven zitten.

Na afloop had ik last van mijn zij, maar ik dacht: dat gaat wel over. Een paar maanden later deed ik voor het eerst de mindful bewegen oefeningen en dat deed pijn. De dokter schreef me oefeningen voor die niet heel anders waren dan die mindful bewegen oefeningen. Een jaar later was de klacht bijna helemaal weg.

Waar was de grens?

Vanaf sessie 3 komt bewegen met aandacht (vaak mindful yoga) in de 8-weekse training.

Leven met wat is: lichaam, emoties en gedachten oefening

In sessie 2 van de mindfulness training wordt het tijd om te inventariseren wat je tegenkomt wanneer je jezelf in mindfulness gaat trainen. Een mindfulness training keert de aandacht naar binnen. Wat je dan tegen komt, kan als een verassing komen.

“De mens blijft in verwondering opkijken naar de toppen van de bergen en de reusachtige golven van de zee, de brede stromen van de rivieren, de uitgestrektheid van de oceaan, de banen van de sterren – en toch vergeet hij met verwondering zichzelf te beschouwen.”

Augustinus

Oefening

Je kunt hiervan een dagboek bij houden. Dat hoeft niet de hele dag te beslaan – neem vijf minuten (keukenwekker of wekker app op je telefoon – timely op android bv) en kijk welke emoties, gedachten en lichamelijke sensaties er opkomen.

Ga zitten en observeer wat er op komt. Dat kun je gelijk opschrijven, en dan weer terug naar jezelf waarnemen. Je kunt ook die vijf minuten afmaken en dan opschrijven wat er gebeurd is.

Doe de oefening een paar dagen achter elkaar en kijk wat je opgeschreven hebt. Als dat voornamelijk gedachten zijn, kijk dan de volgende keer eens welke emoties er opkomen. Als het voornamelijk lichamelijke sensaties zijn, kijk dan eens hoe je op die sensaties reageert: irritatie, plezier, oordelen?

Voorbeelden:

Gedachten

Oordeel Goed gedaan; Dit moet beter; Irritante stem; Hoe lang nog?
Toekomst Boodschappenlijstje; De volgende keer zal ik…; ik leer dit nooit…
Fantasie Als mijn partner nu eens…; Ik word de beste beoefenaar ooit…; Iedereen vindt mij slecht…
Vasthouden Wat fijn, zo wil ik het weer.
Weg duwen Hier heb ik genoeg van. Ik hou op, zo gaat het niet.

Emoties

Gelukkig Plezierig, opgewonden, uitgelaten, energiek, blij, trots, tevredenheid
Bedroefd Verdrietig, leeg, ontmoedigd, niet gewaardeerd, beschaamd
Boos Geïrriteerd, nijdig, verraden, bedrogen, onverschillig
Bang Paniek, kwetsbaar, klein, bedreigd, nerveus
Verassing Geschokt, bevreemding, verwondering, teleurstelling, opluchting
Verward Vaag, verscheurd, in de war, besluiteloos, afgeleid, mistig
Walging Afkeer, aversie, weerzin, minachting

Lichaam

Tingeling, duizelig, kloppend, warm, koud, ruw, zacht, kippenvel, ontspannen, gespannen, meegeven, bewegen, rillen, kramp, prikkeling…

Wat gebeurt er met je ademhaling?

DE HERBERG

Mens-zijn is een herberg
Elke ochtend verschijnt er een nieuwe gast.

Een vreugde, een depressie, een gemenerik,
een flits van inzicht komt
als een onverwachte bezoeker.

Verwelkom ze allemaal en onthaal ze gastvrij!
Zelfs als het een hoop zorgen zijn
die op gewelddadige wijze al het meubilair in je huis slopen.

Behandel dan nog steeds elke gast met respect.
Hij ruimt misschien wel bij je op
Voor een nieuwe verrukking.

De sombere gedachte, de schaamte, het venijn,
ontmoet ze met een glimlach bij de deur,
en vraag of ze binnen willen komen.

Wees dankbaar voor wie er komt,
want ieder van hen is gestuurd
als een gids uit het onbekende.

Jalaluddin Rumi[i]

[i] Soefi dichter, ca. 1200 n.C. Naar de Engelse interpretatie van Coleman Barks. (In: Barks, C. & Moyne, J. (1997). The essential Rumi. San Francisco: Harper.)
Vertaling Romeck van Zeyl.

Doe en Zijnsmodus – het leven als lijstje

Voor veel mensen in onze cultuur is het gewoon om elke dag te leven alsof het een ‘te doen’ lijstje is. Het probleem is dat deze houding geen ruimte maakt voor creativiteit of verandering. Ook is er geen ruimte voor een vraag als: wil ik dit wel op mijn lijstje?

Het is ook heel gewoon om voortdurend bezig te zijn. Zelfs als er even niets hoeft, zitten we vaak op facebook of tv te kijken.

We zitten nauwelijks meer gewoon stil.

We noemen dit de DOE MODUS. Het voortdurend maar doen, aan verwachtingen volDOEN, doelen bereiken, problemen oplossen etc. Het is uiteraard nuttig om dingen gedaan te krijgen, maar je doet jezelf tekort als je hele leven het afwikkelen van een lijstje is.

Met deze training gaan we het gebied tussen actief bezig zijn en slapen onderzoeken. Je kunt namelijk ZIJN zonder gelijk iets te moeten, zonder te reageren, zonder actief te hoeven zijn.

Dit noemen we de ZIJNSMODUS.

In grootmoeders tijd – toen licht ’s avonds nog een luxe was – was het gewoon om te ‘schemeren’. Het was nog niet nodig om de lampen aan te doen (en olie op te maken), maar het was ook niet licht meer. In die schemer periode kon er niet zoveel. Je kon praten en nadenken, je kon zitten, lopen… Maar lezen, klusjes doen, kaarten … daarvoor was het niet licht genoeg.

Die rust gaan we weer opnieuw ontdekken.

Kijk of je iets van dat gevoel in de bodyscan kunt brengen.

Doe de oefening met aandacht, niet in slaap, maar zonder dat er iets hoeft. En zonder jezelf te veroordelen voor afdwalen. Breng eenvoudig je aandacht weer terug, telkens dat je merkt dat je er niet bij bent.

De doe- en de zijnsmodus worden vaak in sessie 2 van de 8-weekse mindfulness training uitgelegd.

Als meditatie moeilijk wordt: omgaan met obstakels

Als dingen niet gaan zoals we willen, zijn we vaak geneigd om gelijk te gaan oordelen. Het wordt gelijk heel zwart-wit. Je kunt ook gaan onderzoeken:

  • Hoe voelt het?
  • Waar zit het in mijn lichaam?
  • Hoe reageer ik op de weerstand?
  • Wat heb ik WEL gedaan?

Als je zo leert kijken naar je proces, gebruik je je weerstand tegen de oefening als informele oefening in mindfulness.

Tussen loomheid en onrust, wegzakken en afdwalen

Als je net begint met mediteren, ben je geneigd te denken dat je gelijk in een ‘zen’ toestand terecht zult komen. Dit is een illusie.

In de praktijk is meditatie een voortdurende oefening en in die oefening kom je onrust tegen en loomheid.

Loomheid is het bijna (of zelfs helemaal) weg doezelen. Het kan ook betekenen dat je wat mistig wordt.

Tegengif: de ogen open doen, de schouders bewegen, dieper adem halen.

Onrust kan zich uiten in onrustige gedachten, een bewegelijk lichaam of zelfs de neiging om op te staan en wat anders te gaan doen.

Tegengif: geduldig en beslist met de aandacht terug naar de oefening.

In beide gevallen is het essentieel om te beseffen dat dit heel normale onderdelen van de meditatie zijn. Zo werkt onze geest nu eenmaal. De oefening is niet om gelijk perfect met de aandacht bij (bijv.) de ademhaling te blijven, maar om telkens weer geduldig de aandacht terug te brengen. Het is een subtiel verschil: het gaat om het telkens weer oefenen  van de aandacht.

Als je bent blijven zitten en je hebt telkens de aandacht terug gebracht, dan heb je goed geoefend. Meer is er niet.

Bodyscan: tips en instructie

HET MIDDEN VAN HET LICHAAM
IN HET MIDDEN VAN HET LICHAAM STAAT HET LEVEN STIL;
DAAR BEWEEGT NIETS; MISSCHIEN EEN GRASHALM,
EEN WEINIG MUZIEK, EEN PAAR WOLKEN.
DAAR WOONT OOK DE KLEINE GOD VAN HET GEDULD.
HIJ KNIELT EN KIJKT OVER DE AARDE;
HIJ ZIT MET GEBOGEN BENEN EN VOLGT EEN PAAR VOGELS DIE VERDWIJNEN IN DE VERTE.
HIJ ZEGT NIETS WAT DE MENSEN KAN SCHADEN
OF DE VOGELS. ALLES IS EENDER,
DENKT HIJ, VOOR ZOVER HIJ DENKT.
HANS ANDREUS

De bodyscan is een lichaamsverkenning. We leren het lichaam aandacht te geven zonder er gelijk een oordeel bij te betrekken. Je lichaam is wat het nu eenmaal is. Of je nu gezond bent of problemen met je lichaam hebt, zoals het nu is – daar zul je het mee moeten doen.

Je kunt met je lichaam om leren gaan zoals je met een kind om gaat: met liefdevolle aandacht, accepterend dat het is zoals het nu is.

Doordat we het lichaam aandacht gaan geven, krijgen we meer gevoel voor lichaamssignalen. Het lichaam weet wat goed voor ons is: meer bewegen of juist meer rust nemen, de adem stokt als het eng wordt, het hart gaat bonken als het spannend wordt.

Op die manier geeft het lichaam ons signalen die niet alleen iets zeggen over het lichaam zelf, maar ook over onze eigen emoties.

IEDEREEN ACCEPTEERT ME AL ZOALS IK BEN, NU IK NOG.
LOESJE

TIPS BODYSCAN

In het algemeen: je werkt met de audio (cd, video of mp3) om het jezelf makkelijk te maken. Als je in slaap valt of tijdelijk afgeleid bent, en je merkt het, dan ga je verder waar de cd op dat moment is. Dus je gaat niet in zitten halen wat je gemist hebt.

SLAAP

Omdat we de bodyscan liggend doen, hebben veel mensen – vooral aan het eind van de dag – de neiging in slaap te vallen. Aan de ene kant is dit niet erg: blijkbaar had je het nodig. Aan de andere kant heb je dan dus niet geoefend in met aandacht aanwezig zijn bij je lichaam.
Om in slaap vallen te voorkomen kun je een aantal dingen doen:

  • De ogen open houden
  • De lichaamsverkenning niet op een bed, maar op een harde ondergrond doen
  • Je lichaam bewegen: schouders, tenen, handen – wat maar lekker voelt

APOLOGY
I ADMIT
IT WASN’T THE PLAN
TO SLEEP
DURING THE BODYSCAN
BUT THEN THAT VOICE SO TENDER
I HAD NOT CHOICE BUT TO SURRENDER…

GEDACHTEN

Je zult merken dat afleidende gedachten telkens weer terug komen in deze training. Dit hoort erbij: onze geest gaat in rust nu eenmaal van alles overdenken. Van relaties tot de boodschappen.
De oefening is, telkens weer, om dan je aandacht terug te brengen bij waar je mee bezig was. In dit geval de Bodyscan. Het heeft geen zin jezelf op de kop te geven – oefen jezelf er in je aandacht op een vriendelijke manier terug te brengen.

SUCCES, FALEN

Er is geen juiste of foute manier om deze oefeningen te doen. Er is geen medaille voor de beste bodyscan meditatie. De ene keer gaat het makkelijk, de andere keer is het zwaar omdat je van alles aan je hoofd hebt. Dat hoort erbij.
Op het moment dat het moeilijk is, is het des te belangrijker om jezelf een schouderklopje te geven dat je geoefend hebt. Ophouden is juist op dat soort momenten heel verleidelijk, dus je bent goed bezig als je doorgezet hebt.
En als je maar even geoefend hebt – wees dan blij met wat je wel gedaan hebt, in plaats van jezelf op de kop te geven om wat je niet gedaan hebt.

VERWACHTINGEN

Persoonlijke groei is geen lineair proces. Het gaat er bij mindfulness telkens weer om dat je observeert waar je op dat moment bent. Verwachtingen helpen daar niet bij – ze kunnen je ervan weerhouden te zien wat er is.
Uiteindelijk is het met al deze oefeningen heel eenvoudig (maar tegelijkertijd moeilijk): het gaat er om het gewoon te doen.

De bodyscan zit doorgaans in sessie 1, 2 en 8 van de 8-weekse mindfulness training.

Automatische piloot en Mindfulness > oefeningen en tips

We doen allemaal een heleboel op de automatische piloot. Dat is normaal. Het zou niet handig zijn om overal over na te moeten denken. Fietsen? Hoe doe ik dat ook alweer? Ademhalen? Hoe werkt dat?

De automatische piloot heeft echter ook een nadeel: je bent niet bewust bezig met wat je aan het doen bent. Wat je niet bewust doet, kun je ook niet aanpassen.

Met mindfulness gaan we niet opeens alles bewust doen. Dat kan niet en het is ook niet nodig. In plaats daarvan leren we momenten aan van bewust ZIJN – zodat we, als dat nodig is, in die automatische processen in kunnen gaan grijpen.

Omdat de automatische piloot zo diep in ons systeem zit ingebakken, kost het tijd om hier greep op te krijgen, vandaar dat de training het beste werkt als je zoveel mogelijk mee doet. De training is een soort conditietraining voor de geest.

Deze oefening zit in week 1 van de meeste Mindfulness trainingen.

Mindfulness Oefening

Kies een routine activiteit – dus iets wat je dagelijks doet, en altijd op het zelfde moment – en probeer die een week lang mindful te doen.

Het kan het beste een activiteit zijn waarbij je niet gestoord wordt. Niet te lang, maar ook niet zo kort dat het voorbij is voor je er erg in hebt.

Doe de activiteit iets langzamer dan je normaal zou doen.

Voorbeelden:

  • Tanden poetsen
  • Je fiets uit de schuur halen
  • De eerste hap van je ontbijt
  • Jezelf afdrogen na  het douchen

Mindfulness Training in de omgang met stress Sept, Okt, Nov 2016, Leiden

GAAT NIET DOOR! (bij gebrek aan deelnemers)

Ik geef vanaf September weer een 8-weekse mindfulness training met open inschrijving.

Als je beter met stress om wilt leren gaan, is mindfulness essentieel. Mindfulness is een breed begrip. In deze training ligt de nadruk op het leren luisteren naar je eigen lichaam, gedachten en emoties. Hier vind je de signalen waaraan je merkt hoe ontspannen of gestresst je bent.

Geef je op, dan regelen we een intake en vervolgens gaan we aan de slag.

Data:

Woensdagavonden van 19.30-22.00

  • 28 sept 2016
  • 5, 12 &26 okt 2016
  • 2,9, 16, en 23 nov 2016

Zondag 20 november van 10.00-17.00

Locatie:

Dé Plek Leiden
Kanaalpark 157, 2321 JW Leiden

Meer informatie

Mindfulness workshops 16 en 17 januari 2016

Vind rust en ontdek beweging – mindfulness is niet alleen meditatie, het is ook bewust om leren gaan met je lichaam.

Je hoeft niet lenig, jong of dun te zijn om via je lichaam te ontdekken waar je spanning hebt zitten en hoe je in je vel zit. Kom in je weekend kleding: spijkerbroek is prima.

In de workshop proef je aan beide elementen van de mindfulness training: zit-meditatie en bewegen in aandacht.

Zaterdag 14.00-15.00
Zondag 11.00-12.00

Open dag van ‘De Plek’:
Kanaalpark 157
Leiden, 2321 JW

Hele programma van de open dag ‘De Plek’ zaterdag: http://deplek.nu/activiteiten/open-dagen-2016/

Zondag: http://deplek.nu/activiteiten/open-dagen-2016-2/