De mindfulness traditie in het Westen wordt gedomineerd door de MBSR van Jon Kabat-Zinn. Jon Kabat-Zinn is een praktiserend eclectisch boeddhist met een technische achtergrond. Zijn programma wordt gekenmerkt door een duidelijke structuur en een goede balans tussen verschillende soorten oefeningen.
Ik heb echter, terwijl ik me in deze traditie bekwaamde, een theoretisch kader gemist, dat recht doet aan de ervaring van de training.
Ik heb dat bijvoorbeeld niet gevonden in de cognitieve psychologie. Uit het huwelijk tussen MBSR en cognitieve psychologie is een heel succesvol programma tegen depressie ontstaan (MBCT), waarvan elementen ook in het 8-weekse MBSR programma terecht zijn gekomen zoals de meeste trainers in Nederland dat aanbieden. Maar het is een curieus huwelijk:
In de cognitieve gedragspsychologie staan gedachten en handelingen centraal. Bij mindfulness komen daar het lichaam en de emoties bij. Cognitieve gedragstherapeuten hebben de neiging deze emoties als gedachten te labelen. Je bent niet zomaar boos, nee, ‘je hebt een boze gedachte’. Nu is het natuurlijk waar dat bij de meeste boosheid een duidelijke gedachte hoort ‘hij heeft me pijn gedaan!’ Maar woede is juist zo moeilijk omdat het om hele krachtige emotionele / lichamelijke impulsen gaat.
De omarming van MBCT door de Cognitieve Gedragstherapie is naar mijn idee op drie aspecten van de situatie gegrond:
- De balans van het MBCT is beter dan in de Cognitieve Gedragstherapie omdat lichaam en de emoties op tafel komen, in plaats van dat er voornamelijk naar de gedachten gekeken wordt.
- Het MBCT programma is, net als Cognitieve Gedragstherapie, duidelijk gestructureerd en daardoor een relatief meetbare therapie. Niet voor niets zijn ze allebei ‘evidence based’. MBCT past in die zin in de Cognitieve Gedragstherapie cultuur.
- Mijn docenten voegen hier aan toe dat mindfulness ‘acceptance based’ is: verandering begint bij het onder ogen zien en accepteren van de situatie zoals die is. We hebben de neiging te snel naar een oplossing te willen. Vriendelijke aandacht geven aan hoe het nu is, werkt vaak verzachtend. Juist als ‘hier en nu’ niet leuk is.
Ik ben echter, binnen de cognitieve psychologie richting, weinig tegen gekomen dat verklaart hoe mindfulness werkt. (%)
Dit komt wel, gelukkig, uit andere hoek: neurologie (meditatie-onderzoek), trauma onderzoek en humanistische psychologie. De rest van dit stuk vat de resultaten van dit onderzoek samen.
Mindfulness helpt doordat je getraind wordt bewuster met zowel de gedachten als de emoties en lichamelijke impulsen om te gaan. Dit heeft tot gevolg dat de verschillende delen van het brein anders samen gaan werken.
Dit doet heel erg denken aan het focussen van Eugene Gendlin. Dit heb ik een half leven geleden van mijn moeder (psychotherapeut in de cliënt-gerichte traditie) geleerd.
Een vriendin van mij met een moeilijke achtergrond was een paar jaar geleden veel te veel bezig met een man met wie ze een flirt had gehad. Hij had een vriendin. Ze waren niet verder gekomen dan wat wel ‘emotionele ontrouw’ wordt genoemd. Hij nam geen contact meer met haar op en het was duidelijk dat het nooit iets zou worden. Maar, hij bleef wel in haar hoofd rondzingen. Ik ried haar aan om – als dat gebeurde – de aandacht te verplaatsen naar de lichamelijke sensaties en emoties die op dat moment speelden. Dat heeft ze gedaan, en het hielp, zo rapporteerde ze later, wonderwel.
Zich herhalende, emotioneel geladen gedachten zijn vaak afleidingen voor wat er werkelijk op emotioneel niveau speelt. In het geval van mijn vriendin waren dit allerlei traumatische indrukken die in haar huidige relaties tot uiting kwamen. (*)
Uit trauma onderzoek blijkt dat ik het heel precies getroffen had, want trauma verwerken kan gebeuren als je in het hier en nu kunt ervaren wat zich toen in je lichaam heeft opgeslagen. Dat is iets anders dan een flashback, want daarbij wordt het hier en nu juist helemaal uit het oog verloren. Het resultaat is dat emoties van toen op een gezonde manier geïntegreerd kunnen worden, in plaats van dat ze als gestold vet in het riool blijven steken. Als het oplost, kan de energie weer gaan stromen. Overigens is het heel belangrijk om dit proces voorzichtig in te gaan en vaak is de begeleiding van een professionele therapeut helpend.
Holzel et al (2011) vatten de effecten van mindfulness als volgt samen:
- Regulatie van aandacht, bijvoorbeeld leren uit negatieve gedachten te springen en de aandacht naar de ademhaling te verplaatsen. Hierbij hoort het ontwikkelen van mentale flexibiliteit.
- Lichaamsbewustzijn
- Emotionele regulatie
- Verandering van perspectief op het zelf (#)
Interessant is ook de ontdekking van het ‘default mode network’. Als je dagdroomt, of je gedachten tijdens de afwas laat gaan, is het default mode network actief. Vanuit meditatie gezien is het de bron van afleiding. Flexibel om leren gaan met wat er in dat default mode network op komt, is een essentieel aspect van meditatie. Dat begint bij het ontwikkelen van de helderheid om door te hebben dat je dagdroomt. Overigens er niets mis mee om je gedachten te laten gaan, maar het is handig om er uit te kunnen springen als je in negatieve of onvruchtbare gedachtepatronen terecht komt.
Literatuur
Wie meer wil weten raad ik de volgende boeken aan:
The Mindful Way Workbook, An 8-Week Program to Free Yourself from Depression and Emotional Distress, vertaald als Mindfulness oefenboek, Bevrijd jezelf in 8 weken van emotionele problemen en chronische ongelukkigheid.
Dit boek volgt trouw het achtweekse MBCT programma – verrijkt met ervaringen van deelnemers zodat je de groep zo min mogelijk mist. Zoals je van een werkboek verwacht staat het vol met uitnodigingen om voor jezelf op te schrijven hoe je oefent, wat je denkt en ervaart. Gericht op mensen met depressie.
De bijbehorende meditaties worden in de Engelse versie mee geleverd op een CD. In de Nederlandse versie kun je ze online downloaden.
The Body Keeps the Score, Bessel A. Van Der Kolk
Een boek over trauma dat op moment van schrijven nog niet in het Nederlands vertaald is. Voor mij is het heel helpend: eindelijk een manier van over het brein en emoties nadenken die begrijpelijk is, geworteld is in moderne neurologische inzichten en ook nog handvaten geeft voor de omgang met trauma. En ja, het helpt ook om trauma te begrijpen: van jeugdtrauma tot PTSD.
Zoals ik hierboven al schreef ben ik via mijn moeder met focussen in contact gekomen. Dit boek legt focussen op een toegankelijke manier uit, inclusief oefeningen. Daarnaast is er aandacht voor overeenkomsten en verschillen tussen mindfulness en focussen.
Ik heb een digitaal recensie exemplaar van dit boek gelezen.
Voetnoten
(%) Overigens kan die heel goed komen doordat ik te weinig belezen ben: ik ben geen psycholoog en heb geen rechtstreekse ervaring met MBCT of Cognitieve Gedragstherapie. Aan de andere kant: mijn docenten op de mindfulness opleiding komen uit deze hoek.
(*) Deze instructie kwam uit mijn ervaring met focussen, maar hij staat ook op pagina 156 in het ‘The Mindful Way Workbook‘ van Teasdale, Williams en Segal, de ontwikkelaars van het MBCT programma.
(#) http://www.emory.edu/ECCS/education/Holzel.pdf (online gevonden op 2 oktober 2015)
Andere bronnen
- Lezing van Marieke van der Vugt, ‘assistant professor in the cognitive modeling group at the University of Groningen’, bij het afscheid van Henk Barendrecht, 1 oktober 2015. Een van haar specialisaties is ‘Modeling the effects of meditation on cognition’.
- Basis opleiding tot mindfulness trainer aan het CVM te Amsterdam met Mila de Koning en Rob Brandsma.